CÓMO EMPEZAR A REALIZAR UNA ACTIVIDAD FÍSICA?
El aumento en la actividad física
puede darle una vida más larga y mejorar su salud. La actividad física ayuda a
prevenir las enfermedades del corazón, y muchos otros problemas. Además la
actividad física aumenta la fuerza, le da más energía y puede ayudar a reducir
la tensión. También es una buena manera de frenar el apetito y quemar calorías.
¿Quién debería hacer
actividad física?
La actividad física puede beneficiar a casi todos. La
mayoría de las personas pueden empezar a hacer actividad física gradual y
moderado por sí mismas.
Si piensa que usted no puede hacer una actividad física de
manera segura por alguna razón, hable con su médico antes de empezar un nuevo
programa de actividad física. En particular, su doctor necesita saber si tiene
problemas con su corazón, presión alta o artritis, o si se siente mareado a
menudo o tiene dolores en el pecho.
¿Qué tipo de
actividad física debo hacer?
La actividad física aumenta los
latidos de su corazón y mueven grupos de músculos grandes (tales como los
músculos de sus piernas o brazos) .
Escoja una actividad que le
guste, y que pueda empezar lentamente y aumentar gradualmente hasta que se haya
acostumbrado:
·
El
caminar es muy popular y no requiere ningún equipo en especial.
·
La
natación.
·
Ciclismo.
·
Correr
·
Bailar.
·
Subir por
las escaleras en vez del ascensor,
también puede ser una buena manera para comenzar a ser más activo.
¿Cuánto tiempo
debería hacer actividad física?
Empiece haciendo ejercicio físico 3 o más veces cada semana
aproximadamente unos 20 minutos o más, y siga haciendo actividad física hasta
un mínimo de 30 minutos, de 4 a 6 veces por semana.
Esto puede incluir varias tandas
de actividad de corta duración en un día. Hacer actividad física durante su
descanso de almuerzo o mientras hace sus quehaceres diarios puede ser una
manera de incluir actividad física si a usted le queda poco tiempo libre en su
horario. Hacer actividad física con un amigo o miembro de familia puede ayudar
a hacer de esto algo divertido, y tener un compañero puede alentarlo a seguir
haciéndolo.
¿Hay algo que debería
hacer antes y después de hacer actividad física?
Usted debe empezar una sesión de
actividad física con un período de calentamiento gradual. Durante este tiempo
(alrededor de 5 a 10 minutos), usted debe lentamente estirar los músculos
primero, y poco a poco aumentar su nivel de actividad. Por ejemplo, empiece
caminando lentamente y de allí suba la velocidad.
Cuando haya terminado de hacer
actividad física, enfríe el cuerpo por unos 5 a 10 minutos. De nuevo, estire los
músculos y deje que la velocidad de los latidos de su corazón disminuya
gradualmente. Puede usar los mismos ejercicios
de estiramientos que usó durante el período de calentamiento.
Al final de este artículo le mostraremos un número de
actividad físicas de estiramiento para sus piernas de calentamiento y
enfriamiento. Si va a trabajar la parte superior del cuerpo asegúrese de hacer
actividad físicas de estiramiento para los brazos, hombros, pecho y espalda.
¿Cuánto me debería
esforzar cuando hago una actividad física?
Hasta pequeñas cantidades de ejercicio físico es mejor que
no hacer nada de actividad física. Empiece con una actividad con la que se
sienta cómodo.
A medida que se acostumbra a hacer una actividad física, trate de mantener los
latidos de su corazón cerca de 60% ó 85% del “ritmo de corazón máximo.”
Para averiguar el ritmo de
corazón ideal para usted en el actividad física, reste 220 a su edad en años
(lo que le da su ritmo de corazón máximo), y de allí multiplique este número
por 0,60 ó 0,85. Por ejemplo, si usted tiene 40 años, usted restaría 40 de 220,
lo que le daría 180 (220 – 40 = 180). De allí tendría que multiplicar este
número por 0,60 ó 0,85. Esto le da un resultado de 108 ó 153 (180 x 0,60 = 108
y 180 x 0,85 = 153).
Al empezar su programa de
actividad física, puede que quiera usar el número más bajo (0,60) para calcular
su ritmo de corazón ideal para hacer actividad física. Eventualmente, a medida
que su acondicionamiento al actividad física aumenta gradualmente, puede que
quiera usar el número más alto (0,85) para averiguar su ritmo de corazón ideal
para hacer actividad física. Mida su pulso colocando 2 dedos en un costado de
su cuello sin hacer presión y contando los latidos por 1 minuto. Use un reloj
con segundero para contar los latidos por minuto.
¿Cómo puedo evitar
lesionarme?
La manera más segura de evitar
lesionarse durante la actividad física es evitar tratar de hacer demasiado
esfuerzo de golpe.
Empiece con una actividad que sea
medio fácil para usted, tal como caminar. Camine por unos minutos al día o
varias veces al día. De allí, gradualmente aumente el tiempo y nivel de
actividad. Por ejemplo, aumentar la rapidez con que camina en el espacio de varias
semanas. Si se siente cansado o adolorido, baje un poco el nivel de actividad física
que hizo, o descanse por un día.
¡Trate de no darse por vencido
del todo muy rápidamente, aunque no se sienta mucho mejor de inmediato! Hable
con su médico si tiene alguna pregunta o piensa que se ha lesionado seriamente.
¿Y el entrenamiento
de fuerza?
La mayoría de actividades físicas
ayudarán a su corazón y a sus otros músculos. El entrenamiento de resistencia
es el actividad física que desarrolla la fortaleza y poder de los grupos de
músculos grandes del cuerpo. El levantar pesas es un ejemplo de este tipo de
actividad física.
Las máquinas de actividad física
también pueden proveerle entrenamiento de resistencia. Su doctor o un
entrenador en el gimnasio le puede dar más información sobre cómo hacer
actividad físicas de manera segura levantando pesas o trabajando con máquinas.
Estiramiento para el
calentamiento y vuelta a la calma
·
Estiramiento
de la pantorrilla
Mire hacia una pared, parándose
como a 2 pies de la pared. Manteniendo sus talones en el piso y su espalda
derecha, inclínese hacia adelante lentamente y presione sus manos y frente
hacia la pared. Usted debe sentir el estiramiento en el área encima de sus
talones (esta área está coloreada en la figura). Mantenga esta posición de
estiramiento por 20 segundos y de allí relaje. Repita
·
Estiramiento
del cuádriceps
Mire hacia una pared, parándose
como a 1 pie de la pared. Apóyese poniendo su mano derecha contra la pared.
Levante su pie derecho por detrás de él y agárrelo con su mano izquierda.
Suavemente, levante el talón hacia el glúteo, estirando los músculos enfrente
de la pierna durante 20 segundos. Repita el estiramiento con la pierna
izquierda.
·
Estiramiento
de las ingles.
Agáchese hacia el piso y ponga
ambas manos en el piso delante suyo. Estire su pierna izquierda hacia atrás.
Mantenga su pie derecho completamente en el piso, e inclínese hacia adelante
con el pecho hacia su rodilla derecha, luego gradualmente dirija su peso hacia
su pierna izquierda manteniéndola lo más derecho posible. Mantenga este
estiramiento durante 20 segundos. Repita el actividad física de estiramiento
con su pierna derecha hacia atrás.
·
Estiramiento
de los músculos posteriores del muslo
Échese con la espalda derecha contra el piso y
ambas rodillas dobladas. Sus pies deben estar planos contra el piso, separados
entre si cerca de 6 pulgadas. Doble la rodilla derecha hacia su pecho y
sostenga con ambas manos su muslo derecho por atrás de la rodilla. Lentamente
estire la pierna derecha, sintiendo un leve estiramiento en la parte trasera de
su pierna. Mantenga este estiramiento durante 20 segundos. Repita el
estiramiento con la pierna i
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